Come potenziare memoria e apprendimento: il sonnellino pomeridiano

Molte specie di uccelli, di mammiferi e persino le scimmie ammaestrate fanno quotidianamente un sonnellino pomeridiano.
Il sonnellino pomeridiano è anche nella nostra natura in quanto esseri viventi, infatti, ogni 24 ore abbiamo 2 periodi di sonno intenso: il primo è tipicamente nelle ore notturne dalle 2 alle 4, il secondo è circa 10 ore dopo, ossia tra le 13 e le 15 del pomeriggio, subito dopo pranzo.
Ovviamente questa finestra temporale scorre avanti ed indietro a seconda delle nostre abitudini, se andiamo a letto prima tende ad anticiparsi e viceversa, mantenendo sempre questo intervallo di circa 10 ore tra i 2 periodi di sonno intenso.

Il sonnellino pomeridiano fa bene o male alla nostra salute?

Da alcune ricerche effettuate è emerso che il sonnellino pomeridiano fa bene alla nostra salute: migliora l’umore, la nostra memoria, stimola la creatività e fa bene alla salute del nostro cuore.

Il sonnellino pomeridiano: 2 cose da evitare

Ovviamente, il letto è importante usiamolo anche per potenziare la nostra memoria

1. Cerca di pianificare il tuo sonnellino a metà dalla tua giornata, se lo fai 2-3 ore appena svegliato (dal tuo sonno regolare notturno) il tuo sonnellino sarà troppo leggero per trarne dei benefici. Se invece ti “appisoli” sul divano durante le tarde ore serali (un classico è dopo cena davanti alla TV) il sonnellino potrebbe influire negativamente causando disturbi al tuo sonno notturno.
2. Non “utilizzare” i pisolini pomeridiani per rimpiazzare il riposo regolare durante la notte: se sei così occupato che lavori dall’alba a mezzanotte non sarà certo un sonnellino pomeridiano che ti permetterà di recuperare il debito di sonno accumulato: prova a dormire regolarmente durante la notte, noterai subito un miglioramento della tua produttività.

La pennichella (il sonno pomeridiano) potenzia apprendimento e memoria

E' quanto afferma una ricerca dell'Università di of California di Berkeley, diretta da Matthew Walker e presentata al congresso annuale dell'American Association of the Advancement Science.

Walker e colleghi hanno lavorato con 39 adulti in salute, tutti sottoposti a difficili test cognitivi, creati per valutare l'ippocampo, regione del cervello che volge un ruolo fondamentale per la memoria a lungo termine.
Nella prima sessione di test, sia chi aveva fatto un sonnellino, che chi era rimasto sveglio aveva ottenuto risultati simili. Nella seconda sessione di test (condotta nel pomeriggio), gli amanti della siesta (90 minuti) avevano ottenuto risultati migliori.

Allora, gli scienziati spiegano come, più si sta svegli, più il cervello procederà lentamente: il sonno è infatti prezioso vigile, che disciplina e fa fruttare le informazioni ottenute.

Spiega così Walker: "A livello neurocognitivo, il sonno non solo annulla i danni e i rallentamenti causati da una veglia prolungata, ma fa sì che al risveglio ci si ritrovi oltre il punto in cui ci si era fermati addormentandosi". Riguardo all'ippocampo, il ricercatore lo descrive "Come una specie di casella di posta, in cui le e-mail non vengono cancellate e archiviate, facendo spazio a nuove missive, finché non ci si concede il giusto riposo".

Cosa si intende per densità e portanza nel materasso?

In questo articolo ti vogliamo dare delle definizioni molto semplificate di alcuni termini tecnici in cui ti potresti imbattere e che potresti facilmente fraintendere se decidessi di acquistare un materasso o una rete per materasso.
Ma veniamo al sodo, iniziamo con la prima parola:

DENSITÀ DEL MATERASSO

Incominciamo sfatando una credenza di molti consumatori: la densità non è una misura di durezza del materasso! Non esiste nessuna correlazione logica tra il fatto che un materiale più denso faccia risultare più rigido il materasso.
Per densità si intende il peso di un corpo per unità di volume e in particolare, nell’ambito dei materassi si intende della schiuma (con cui presumibilmente sarà prodotto il materasso). Esempi di schiume utilizzate nella produzione di materassi sono la schiuma di lattice, la schiuma di soia, la schiuma di memory foam (gel viscoelastico) etc… che vengono utilizzate oltre che per la produzione anche per la realizzazione di guanciali in lattice e guanciali in viscoelastico.
Ti ricordiamo che la densità è fortemente influenzata dalla temperatura, in quanto il volume di un corpo, come per esempio la schiuma di lattice può variare dalla stagione invernale in cui ci sono delle temperature più rigide a quella estiva in cui le temperature del materasso (o del guanciale) sono solitamente più alte.

PORTANZA DEL MATERASSO

Più alto è il valore della portanza e più duro è il materasso. Tieni a mente questa relazione, più tecnicamente la portanza è una misura di resistenza ad un carico.

Materassi in lattice opinioni, prezzi, composizione. Conosciamoli meglio

Come ben saprai il lattice è un elemento naturale che si ottiene dalla linfa lattea dell'albero della gomma, HEVEA BRASILIENS, una pianta tropicale che cresce nelle foreste dell' America Centrale e Meridionale, in Africa e nel Sud dell'Asia. Dalla incisione del tronco si ricava il latice naturale, cauccifero, che si presenta come fluido vischioso. ll lattice viene estratto ed apprezzato per le sue inimitabili caratteristiche di elasticità.

Queste sono le indicazioni che puoi trovare ovunque e in qualsiasi sito e che tanto vengono pubblicizzate da chi produce materassi in lattice. Ma queste informazioni dicono tutto e niente di quello che stai per acquistare.

La scelta di questo tipo di materasso è una scelta che va incontro alla natura. E' un ritorno alla natura per ritrovare l'armonia persa tra corpo e mente ideale per combattere i ritmi frenetici della vita quotidiana.

Nel corso dei secoli, con l'aiuto della tecnologia, il lattice ha assunto un'importanza fondamentale nella nostra vita quotidiana: tantissimi oggetti di uso comune sono infatti fabbricati utilizzando questa particolarissima materia prima.

La proprietà principale del lattice è la sua elasticità, unitamente alla sua resistenza alla deformazione.

Grazie alla sua specifica struttura molecolare, il lattice può subire un eccezionale allungamento, senza per questo raggiungere la soglia di rottura e senza subire alcuna alterazione di forma e delle proprietà iniziali.Proprio questa sua peculiare particolarità lo rende il componente ideale nella produzione dei materassi. Infatti, grazie alla sua capacità di "deformarsi", recuperando però velocemente la dimensione originale, è in grado di garantire alla spina dorsale la posizione più corretta durante il riposo, adattandosi perfettamente alle linee del corpo e sostenendolo in modo ottimale in ogni sua parte.

L'elasticità e la capacità di modellarsi al corpo fa sì che la superficie di contatto sia ottimale, favorendo il totale rilassamento della muscolatura, ed una migliore e regolare circolazione sanguigna. Ma se l'elasticità è la caratteristica principale del lattice, vi sono altri pregi, non meno importanti:

Caratteristiche materasso in lattice naturale

NB: un materasso in lattice si può definire "NATURALE " se l’ anima include almeno l’85% di lattice di origine naturale. Solo in questa condizione l’ indicazione “origine naturale” è autorizzata.

Le principali proprietà del lattice di gomma sono :

• Elasticità: la capacità di subire grandissime deformazioni senza arrivare a rottura (fino a 10 volte la lunghezza originale).
  
• Traspirabilità: la particolare architettura a microcellette intercomunicanti del lattice e alla lavorazione a cui viene sottoposto consente all’aria di circolare liberamente come se ci fosse una fitta rete di canali di areazione.
  
• Alta deformabilità e Resilienza: la capacità di recuperare spontaneamente e rapidamente una dimensione quasi identica a quella originaria quando il carico viene eliminato.
  
• Igiene e benessere: le proprietà battericida, germicida e fungicida sono tipiche e uniche del lattice e determinano l'assoluta igiene e l’anallergicità dei prodotti ideale per chi soffre di allergie.
  
• Infatti il lattice di gomma, proprio per la sua tipica struttura a microcellette è inoltre un ambiente ostile per alcuni microrganismi come l’acaro della polvere, che vive e prolifera con il calore e l'umidità.

L'istituto Superiore della Sanità ha dichiarato che dal punto di vista dell'anallergicità "il materasso ed il cuscino ideali sono in lattice di gomma" perchè costituiscono un ambiente ostile agli acari della polvere, responsabili delle allergie più comuni ed in forte aumento (Ann.Ist.Super.Sanità, vol.31,n.3 (1995), pp. 343 350).

Un altro vantaggio interessante riguarda la cosiddetta bioarchitettura: non essendo composti da parti metalliche, i materassi 100% lattice sono la risposta alla preoccupazione per gli effetti dei campi magnetici presenti all'interno della propria abitazione e ritenuti dannosi per la salute dell'uomo.

Cura del materasso in lattice

Per mantenere inalterate le sue proprietà, il materasso in lattice richiede una periodica manutenzione: ogni 20-25 giorni è opportuno ruotare il materasso testa/piedi e sotto/sopra, al fine di consentire l'ottimale aerazione della struttura e delle imbottiture.

E' consigliato inoltre, almeno settimanalmente, areare la stanza da letto con il materasso privo di coperture, in modo da consentire l'evaporazione dell'umidità e prevenire così l'insorgere di muffe.

Essendo costituito da un blocco intero di gomma il materasso in lattice può avere difficoltà ad eliminare il calore e l’umidità che, durante il sonno disperdiamo.

Fondamentale in questo caso è l’abbinamento con la rete che deve assicurare la migliore traspirazione ed, in ogni caso, non deve essere mai un piano intero.

Per un materasso di qualità i prezzi per piazza possono oscillare, secondo le caratteristiche tecniche, dai 500,00 ai 1.000,00 euro. 
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Analisi macro e micro strutturale del sonno su materassi standard e di qualità.

Oltre alla macro struttura, la micro struttura del sonno è da qualche anno uno degli indici di riferimento per la qualità del riposo; utilizzando registrazioni polisonnografiche, è stato condotto uno studio comparativo sulla qualità del microsonno in soggetti normodormitori che hanno dormito alternativamente su due differenti tipi di materassi: uno dalle normali caratteristiche e considerato “standard” mentre l’altro realizzato con anatomici requisiti di comfort e considerato “di qualità”.

L’analisi sugli effetti che il materasso può avere sulla qualità del riposo è stata realizzata dalla Prof.ssa M. G. Marciani presso il laboratorio del Centro del Sonno del Dipartimento di Neuroscienze dell’Università degli Studi di Roma “Tor Vergata”.

Per la ricerca sono stati selezionati soggetti sani, di sesso maschile e con età media di 32 anni, sottoposti preventivamente a poligrafia ambulatoriale per escludere la presenza di apnee notturne, di movimenti periodici del sonno, difficoltà di addormentamento o nel mantenimento del sonno.

I soggetti hanno dormito su ciascun materasso in due sessioni differenti e le registrazioni polisonnografiche sono state effettuate utilizzando un sistema elettroencefalografico computerizzato (BMSI 4000). La lettura dei tracciati è stata realizzata utilizzando un software specifico per lo studio del sonno (Stellate System) ed è stata quindi eseguita una valutazione statistica dei dati mediante l’analisi della varianza.

Gli studiosi impegnati nella ricerca hanno dimostrato che il materasso è in grado di produrre cambiamenti profondi e sostanziali sulla qualità del sonno, come i risultati confermano: con un materasso anatomico di qualità è possibile migliorare la continuità e la stabilità del sonno, riducendo il tempo necessario per addormentarsi e diminuendo sostanzialmente il numero dei risvegli notturni. 

Sonno, esigenza e biSogno

Tendenzialmente non è possibile definire quante ore di sonno servono a ciascuno poichè la quantità di sonno varia da persona a persona e in funzione dell’età. E’ però dimostrato scientificamente che il sonno ha tempi e modi di realizzazione ben precisi e che deve essere di almeno 7-8 ore affinchè tutte le sue fasi possano svolgersi compiutamente.

Registrando con l’elettroencefalogramma l’attività elettrica del cervello per monitorarne le onde cerebrali, è stato possibile capire i meccanismi del sonno ed il suo ciclo biologico.

Dal momento in cui si addormenta, il cervello attraversa 4 fasi di crescente profondità che costituiscono nel loro insieme la fase Non-REM, seguita dalla fase di sonno REM che significa “Rapid Eyes Movements” (movimenti oculari veloci a palpebre chiuse).

Nel sonno di un adulto, il cervello trascorre mediamente circa il 5% del tempo nella fase 1, il 50% nella fase 2, il 25% nelle fasi 3 e 4 ed il 20% nella fase REM.

Nella fase Non-REM il respiro è calmo e regolare, diminuisce la frequenza cardiaca, si abbassa la pressione sanguigna mentre aumenta la produzione dell’ormone della crescita che ha la funzione di aiutare le cellule a moltiplicarsi per riparare i tessuti danneggiati e costruirne di nuovi; per il recupero dell’energia fisica sono molto importanti i momenti del sonno profondo (fasi 3 e 4).

Nella fase REM, invece, il respiro diventa più rapido e irregolare, aumenta la frequenza cardiaca e cresce il flusso sanguigno al cervello, essenziale per favorire il consolidamento della memoria e per assicurare i processi di apprendimento.

Questa fase si ripete 4-5 volte per notte ed è quella in cui si fanno sogni intensi; mediamente si ripete ogni 90-100 minuti. Durante questo periodo l’attività cerebrale e i movimenti oculari sono in contrasto con il totale rilassamento muscolare e per queste caratteristiche contraddittorie viene denominato “sonno paradosso”.

La durata e la distribuzione temporale di tutte le fasi definiscono la struttura del sonno ed il ciclo biologico.

Il ciclo completo si ripete più volte con progressiva diminuzione del tempo trascorso nelle fasi di sonno profondo e aumento di quelle REM: è un prodigioso alternarsi di episodi importanti per il corpo umano e di una attività mentale che dura tutta la notte.

E’ importante sottolineare come nel corso dei cicli, soprattutto in concomitanza con la variazione delle fasi, ogni persona è soggetta ad almeno dieci o dodici cambiamenti principali di posizione, movimenti automatici del corpo indotti dal cervello e che non devono incidere sulla qualità del riposo.

Per valutare, però, l’efficacia del ciclo biologico è necessario che con la durata siano verificate anche altre condizioni, di uguale importanza, come l’intensità, la stabilità e la continuità del sonno.

L’intensità del sonno è la misura del livello massimo di quiete che il cervello può raggiungere: il sonno è tanto più intenso quanto più lunghe sono le fasi 3 e 4.

Normalmente, nel corso della notte, compaiono centinaia di brevi risvegli, denominati microrisvegli, che non creano nessuna consapevolezza nel dormiente.

I microrisvegli configurano un ritmo fisiologicamente fondamentale che viene definito CAP (Cyclic Alternating Pattern) che significa “tracciato alternante ciclico”.

In condizioni normali il CAP ha la funzione di accompagnare i passaggi tra le varie fasi proteggendo la continuità del sonno.

Quando il CAP aumenta per la presenza di fattori disturbanti persistenti, siano essi di origine psicofisica del soggetto o esterni come il rumore, la temperatura o la luce, il sonno diventa più instabile e di conseguenza poco riposante, anche se di durata complessivamente normale.

Soddisfare in maniera ottimale queste condizioni permette di definire il sonno come un sonno di qualità in grado di svolgere la sua funzione ritemprante e rigenerante. 

In un adulto la sequenza normale del sonno si articola nell’alternare regolarmente sonno Non-REM e sonno REM con moduli dalla durata di circa 90-100 minuti che ciclicamente si ripetono.

La prima parte si caratterizza per il sonno profondo (fasi 3 e 4) che serve per la ricarica di energie fisiche, mentre nella seconda parte sono prevalenti la fase 2 e la fase del sonno REM, essenziali per la memoria. 

Come difendere il proprio materasso dalle allergie e dagli acari della polvere

Gli acari della polvere sono microscopiche creature dall'aspetto non proprio accattivanete che possono vivere a milioni nel tuo letto. Non si vedono, non si sentono, non pungono, ma sono con noi a migliaia, a milioni.
Vivono in ambienti con poca luce, umidi, e proliferano soprattutto in materassi realizzati con meteriali sintetici. Gli esperti sono tutti del parere che una delle principali cause di allergie soprattutto nei bambini è la reazione agli acari della polvere presenti nell'ambiente in cui si dorme.
Gli acari si sviluppano in quei luoghi della casa che forniscono loro una sorgente di cibo e riparo. La "dieta" degli acari consiste di: scaglie di pelle umana, funghi che crescono sulla pelle umana, muffe, polvere che contiene il cocktail di questi elementi.
La presenza del riscaldamento nelle abitazioni, ha portato anche in inverno la temperatura a valori ottimali per lo sviluppo degli acari. Poi l'umidificazione dell'aria interna soprattutto in presenza di bambini, per mantenere valori fra 50 e 70% e non per ultimo la ormai ridotta ventilazione interna della casa per risparmiare energia, che provoco un conseguente aumento della umidità. Tutti elementi che agli acari della polvere piacciono molto.
Come contrastare la proliferazione di questi animaletti? Ecco alcune regole fondamentali: 1) Aerazione frequente degli ambienti in modo da ridurre l'umidità al di sotto del 50% 2) rimozione accurata della polvere dai pavimenti e dai mobili con aspiratore elettrico munito di microfilitri che ne evitino la successiva dispersione e panno umido, 3) rimozione di tendaggi pesanti e loro sostituzione con tende lavabili.
Particolare attenzione va posta poi al letto. Queste le cinque regole d'oro per limitare la convivenza notturna:

• Sostituzione dei materassi e dei cuscini di lana o di piume con altri in lattice o poliuretano da rinnovare comunque ogni 2-3 anni;
• Rivestimento dei materassi e dei cuscini con "federe" anti-Acaro in cotone a trama spessa e pellicola sintetica;
• Esposizione all'aria e al sole di materassi, cuscini e biancheria;
• Pulizia della superficie esterna dei materassi e dei cuscini, in particolare in corrispondenza delle cuciture dove maggiore è la concentrazione degli Acari;
• Lavaggio frequente, anche bisettimanale, ad alta temperatura di tutta la biancheria da letto.

Dimmi come dormi e ti dirò chi sei...

• Posizione fetale: rivela come noto la nostalgia del grembo materno; le persone che adottano questa posizione tendono a sognare la propria infanzia, regredendo nel sonno sviluppando il bisogno di protezione legato alla fragilità di quel particolare periodo della vita. I sogni si possono trasformare in incubi.

• Posizione supina: (faccia in su) corpo allineato, mani appoggiate al petto riflette ostentazione di sicurezza e la conseguente resistenza all’abbandonarsi al mondo delle emozioni.

• Posizione bocconi:  (faccia in giù), con gambe raccolte è indice di cattiva circolazione e/o indicatrice di problemi gastrici; è una posizione rischiosa perché favorisce apnea da russamento.

• Posizione a stella: (pancia in su) gambe e braccia lontane dal corpo; a questa posizione si abbandona solo chi è sicuro di se oppure i bimbi piccoli che desiderano esprimere una totale fiducia verso il mondo esterno derivata da un equilibrato e sereno rapporto con la madre. La posizione favorisce il russamento, che pare legato al bisogno di farsi notare, anche durante il sonno.

                                          (in foto lastra Scholl Technogel)

La posizione reale sarebbe:

...distesi sul fianco destro con le gambe leggermente flesse, cuscino dell’altezza appropriata a creare l’allineamento testa spalle. Ricordiamoci, inoltre che la posizione che utilizziamo per addormentarci, non sempre è quella realmente usata durante il sonno, visto il grande numero di movimenti che compiamo durante le varie fasi del sonno. Il mantenimento della “posizione ideale” è funzionale al tipo di sostegno (materasso) che adoperiamo. Il materasso ideale sarà: comodo e confortevole, ci accoglierà  senza respingerci, ed infine sarà fresco ed aerato.